Ar sportas gali padėti sumažinti karščio bangas?

Taip – reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti, ypač jei jis atliekamas nuosekliai. Mokslininkai atliko daug tyrimų, kad išsiaiškintų, ar sportas padeda sumažinti karščio bangas menopauzės metu. Jų rezultatai rodo, kad naudos yra, nors ne visi tyrimai tai patvirtina.

Kaip fizinis aktyvumas veikia karščio bangas?

Tiek karščio bangos, tiek sportas sukelia šilumos išsiskyrimą iš kūno. Tai vyksta dviem būdais:

• Padidėja kraujo tekėjimas į odą, kad šiluma galėtų pasišalinti.

• Prakaitavimas, kuris padeda kūnui atvėsti.

Kai pradedame sportuoti, kūnas pirmiausia siunčia kraują į raumenis, todėl odos kraujotaka šiek tiek sumažėja. Bet kai kūnas įkaista labiau, smegenys siunčia signalus:

• Išplėsti kraujagysles odoje

• Pradėti prakaituoti

Visa tai padeda kūnui atvėsti sportuojant ir po treniruotės.

Reguliariai sportuojant, kraujagyslės odoje tampa lankstesnės ir greičiau plečiasi, kai kūnas įkaista. Tai leidžia greičiau išsklaidyti šilumą per odą. Treniruotas organizmas pradeda prakaituoti esant žemesnei kūno temperatūrai. Tai leidžia vėsintis anksčiau, kol kūnas dar neįkaista per daug. Dėl to sumažėja šilumos kaupimasis ir rizika patirti karščio bangą. Su laiku organizmas prakaituoja daugiau ir efektyviau – prakaitas greičiau garuoja nuo odos, o tai atvėsina kūną. Toks prakaitavimas neperkrauna organizmo, o padeda stabilizuoti temperatūrą.

Nereguliarus sportas – ar jis sukelia karščio bangas?

Kai kurie tyrimai parodė, kad vienkartinė mankšta, pavyzdžiui, 30 minučių vaikščiojimas, gali sumažinti karščio bangas per ateinančias 24 valandas.

Tačiau kai kurios moterys po fizinio krūvio pranešė patyrusios kaip tik daugiau karščio bangų, ypač jei jautėsi įsitempusios ar nerimastingos. (Daugiau Witkowski ir kt., 2022; Witkowski ir kt., 2024.)

Ką rodo tyrimai apie ilgalaikį sportą?

• Dauguma atliktų tyrimų įtraukė aerobiką, vaikščiojimą, jogą ar jėgos treniruotes.

• Jų trukmė svyravo nuo 12 iki 24 savaičių, kelis kartus per savaitę.

• 6 iš 9 tyrimų parodė, kad reguliarus sportas padėjo sumažinti karščio bangas ar kitus menopauzės simptomus.

Pavyzdžiai:

• 12 savaičių aerobikos programa padėjo moterims turėti mažiau karščio bangų, nei toms, kurios gavo tik mitybos patarimus (Bailey ir kt., 2016).

• Kitas tyrimas parodė, kad vaikščiojimas ar joga kelis kartus per savaitę 4 mėnesius sumažino simptomus labiau nei visai nesportavusios (Asghari ir kt., 2017).

• Tyrimas su jėgos treniruotėmis (svarmenimis) parodė, kad jau po 3 savaičių karščio bangos sumažėjo, o iki programos pabaigos sumažėjo net 43 % (Berin ir kt., 2019).

Kai kurie tyrimai neparodė aiškaus pagerėjimo, tačiau verta paminėti, jog dauguma atliekamų tyrimų nėra pačios geriausios kokybės, pavyzdžiui, dauguma net nematuoja karščio bangų objektyviais metodais, moterys praneša tik apie karščio bangų subjektyvią patirtį, tačiau yra žinoma, jog kartais tai, ką jaučia moteris ir kas iš tiesų vyksta kūne - skiriasi.

Sportas, depresija ir karščio bangos

Moterims, kurios patiria depresiją ar nerimą, karščio bangos dažnai jaučiamos stipriau, net jei kūnas fiziškai jų nerodo. Emocinė įtampa daro kūną jautresniu. Įdomu tai, kad moterys, turinčios depresiją ar nerimą, dažniau jaučia karščio bangas net tada, kai kūnas jų fiziškai nerodo. Tyrimai rodo, kad sportas labiausiai padeda sumažinti karščio bangų intensyvumą būtent moterims, turinčioms depresiją ar nerimą. (Daugiau Witkowski ir kt., 2022.)

• Sportas mažina streso hormonų kiekį, todėl kūnas reaguoja ramiau

• Pagerėja nuotaika ir miegas, o tai mažina bendrą simptomų pojūtį

• Aktyvumas padeda atsitraukti nuo nerimą keliančių minčių, o tai gali sumažinti ir karščio bangų suvokimą

Ką tai reiškia?

• Reguliarus, vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas gali padėti daugeliui moterų turėti mažiau ir silpnesnes karščio bangas, tačiau sportas nebus efektyvus visoms, o toms, kurios yra aktyviausios, karščio bangos gali būti net smarkesnės.

• Moterų savijauta, stresas ir nuotaika taip pat turi didelę įtaką.

• Mokslininkai dar tiria, kaip tiksliai sportas veikia karščio bangas.

• Sportas turi daug naudos net jei ir nesumažina karščio bangų.

Tekstą rašė Gintarė Liutkė. Pateikta informacija nėra medicininis patarimas. Paskutinį kartą taisyta 2025-04-21

Šaltiniai:

Asghari, M., Mirghafourvand, M., Mohammad-Alizadeh-Charandabi, S., Malakouti, J., & Nedjat, S. (2017). Effect of aerobic exercise and nutrition education on quality of life and early menopause symptoms: A randomized controlled trial. Women & Health, 57(2), 173–188.

Bailey, T. G., Cable, N. T., Aziz, N., et al. (2016). Exercise training reduces the acute physiological severity of post-menopausal hot flushes. The Journal of Physiology, 594(3), 657–667.

Berin, E., Hammar, M., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., Rubér, M., & Spetz Holm, A. C. (2019). Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas, 126, 55–60.

Witkowski, S., Evard, R., Rickson, J. J., White, Q., & Sievert, L. L. (2023). Physical activity and exercise for hot flashes: Trigger or treatment? Menopause, 30(2), 218–224.

Witkowski, S., White, Q., Shreyer, S., Garcia, R. L., Brown, D. E., & Sievert, L. L. (2024). Acute increases in physical activity and temperature are associated with hot flash experience in midlife women. Menopause, 31(7), 600–607.